Krachtige affirmaties? Die maak je zo!

Vind je het moeilijk om in jezelf te geloven? Of heb je de neiging om altijd in negatieve doemscenario’s te verzanden? Positieve affirmaties zouden de sleutel zijn tot meer optimisme en een vrolijker zelfbeeld. Maar hoe werken ze precies? En hoe zorg je ervoor dat ze beklijven?

Positieve affirmaties. De een zweert erbij, de ander lacht je vierkant uit als je erover begint. Het klinkt ook bijna te mooi om waar te zijn. Dat je je dromen en doelen werkelijkheid kunt laten worden door positieve gedachten te blijven herhalen in je hoofd. Maar stiekem zit er echt wel wat in.

Wat zijn affirmaties?

Wensen, complimenten, pluimpjes aan jezelf. Affirmaties zijn korte, krachtige en positieve zinnetjes die je steeds weer tegen jezelf herhaalt. Als een soort mantra’s. We gebruiken affirmaties elke dag, zonder dat we het zelf doorhebben. En helaas gebruiken we ze meestal op een negatieve manier. Door te zeggen dat iets toch wel niet zal lukken. Of dat we niet goed genoeg zijn.

Maar wanneer je die negatieve stemmetjes in je hoofd ombuigt, zul je merken dat je een stuk positiever over jezelf gaat denken. En dat kan een inspirerende uitwerking op je leven hebben. Je wordt wat je denkt, dat idee. Het gaat er heus niet om dat je jezelf stevig op de borst klopt en oreert over hoe fantastisch je wel niet bent. Het gaat er meer om dat je ontdekt wat je echt waardeert in het leven en hoe je zou willen zijn.

Geen toverspreuken

Zie positieve affirmaties dus als bouwstenen voor een krachtiger zelfbeeld. Als statements over jezelf en je leven die ervoor zorgen dat je zelfvertrouwen groeit. Het zijn geen toverspreuken waarmee je je leven honderdtachtig graden laat draaien. Maar ze helpen je wel om op een dusdanige manier te gaan denken dat je zélf in beweging komt om je leven te verbeteren.

Affirmaties helpen je ook om weer op te krabbelen wanneer je zelfvertrouwen een deuk heeft gekregen. Stel dat je gedumpt bent en huilend in een hoekje zit te vegeteren. Dan zou je jezelf de grootste idioot van de wereld kunnen voelen, maar je kunt ook tegen jezelf zeggen dat je de liefde wél verdient en waard bent. Of stel dat je even worstelt met je werk, dan kun je tegen jezelf zeggen dat je moeilijke situaties aankunt en veerkrachtig bent. Hoe vaker je dit soort zinnetjes herhaalt, hoe minder negatieve gedachten vat op je hebben. En hoe sneller je je weer goed voelt over jezelf.

Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar affirmaties en het goede nieuws is dat ze lijken te werken. Zo bleek uit studies dat simpele oefeningen, zoals schrijven over je kernwaarden voor een stressvolle test, ervoor zorgden dat studenten betere cijfers haalden. Ze kregen meer zelfvertrouwen en wisten beter waar ze voor stonden in het leven en dat had een direct effect op hun prestaties.

Hoe werken affirmaties?

Maar hoe werkt dat dan precies? Hoe kan een continu herhaalde frase ervoor zorgen dat je je leven langzaam de goede richting opduwt? Dat heeft alles te maken met je brein. Je hersenen zijn namelijk zo geprogrammeerd dat je gelooft wat je vaak hoort of zegt. Psychologen noemen dat fenomeen neuroplasticiteit.

Gedachten ombuigen

We weten allemaal hoe het werkt in negatieve zin. Als je vaak tegen jezelf zegt dat je iets niet kan, dan lukt het ook niet. De negatieve gedachten blokkeren je, waardoor je op slot schiet. Ben je bijvoorbeeld doodsbang voor een sollicitatiegesprek en denk je dat het je toch nooit zal lukken om die baan binnen te slepen? Dikke kans dat je tijdens het gesprek ontzettend onzeker en in jezelf gekeerd overkomt en je die uitnodiging voor een vervolggesprek op je buik kunt schrijven.

Andersom werkt het echter ook. Als je jezelf regelmatig een bemoedigend schouderklopje geeft, train je je hersenen om die positieve gedachten te versterken. En hoe meer je die gedachten herhaalt, hoe makkelijker het wordt om positief te denken. Met zo’n terugkerend compliment aan jezelf kun je vastgeroeste negatieve gedachten dus ombuigen. Je herprogrammeert je hersenen als het ware.

Je brein foppen

Even terug naar dat sollicitatiegesprek. Soms raakt je brein een beetje in de war tussen realiteit en verbeelding. En daar kun je gebruik van maken. Want wanneer je jezelf toespreekt dat je het top gaat doen tijdens een sollicitatie, worden dezelfde hersendelen gestimuleerd als wanneer je het daadwerkelijk top hebt gedaan tijdens een sollicitatie. Op die manier kun je je brein dus een beetje foppen. Als je oprecht gelooft dat je iets kunt, ga je je bovendien zo gedragen dat het je vaak nog lukt ook.

Een voorbeeld. Misschien ben je normaliter iemand die denkt: ‘Ik ben zo vreselijk slecht in sollicitaties, ik verknal het vast en zeker. Alle andere kandidaten zijn beter.’ Met een positieve affirmatie buig je die negatieve gedachten om naar: ‘Ik heb alle vaardigheden en kennis in huis en ben de perfecte kandidaat voor deze baan’. Als je dit tegen jezelf herhaalt, voel je je vanzelf relaxter en ga je met meer zelfvertrouwen het interview in. Dat straal je vervolgens weer uit, waardoor de kans dat je inderdaad uitgenodigd wordt voor een volgend gesprek significant groeit.

Hoe formuleer je jouw affirmaties?

Elke goede affirmatie begint bij wat good ol’ soul searching. Welke negatieve en beperkende gedachten blokkeren je in je dagelijks leven? Maak vervolgens een lijstje met je zogenaamde negatieve eigenschappen. Dat kunnen dingen zijn die je jezelf kwalijk neemt, waar je onzeker over bent of kritiekpunten van anderen die je nog steeds dwarszitten en belemmeren.

Voel je ergens een knoop in je maag ontstaan? Dan is dat het punt dat aandacht nodig heeft. Draai dit negatieve punt vervolgens om tot een positieve gedachte. Ben je bijvoorbeeld stiller dan anderen in groepen? Denk dan: ‘Ik durf te praten als ik iets belangrijk vind.’ Raak je snel opgefokt door anderen? Denk dan: ‘Ik kan kalm blijven als ik geïrriteerd ben.’

Een paar kernpunten op een rij:

• Onthoud dat de beste affirmaties beginnen met ‘Ik’. Affirmaties draaien om jou en zo moeten ze ook voelen.
• Schrijf je affirmatie in de tegenwoordige tijd, alsof je dat wat je wilt bereiken al hebt bereikt. Als je doet alsof het al gelukt is, versterkt dat je zelfvertrouwen. Omdat het je herinnert aan wat je op dit moment al kunt doen.
• Vermijd ontkenningen met woorden zoals ‘niet’ of ‘geen’. Gebruik in plaats daarvan positieve woorden. Een voorbeeld: kies voor ‘Ik ben zelfverzekerd’ in plaats van voor ‘Ik ben niet onzeker’. Vermijd ook woorden als ‘moeten’ en ‘willen’. Het eerste voelt dwangmatig terwijl het tweede te vrijblijvend is.
• Maak geen ellenlange statements, maar kies voor korte, krachtige boodschappen die je een energiek en positief gevoel geven.
• Wees realistisch in je formulering. Zeggen dat je ‘rijk’ bent terwijl je in werkelijkheid op een houtje zit te bijten? Kansloos. Zeggen dat je een cursus gaat volgen om je kansen op de arbeidsmarkt te verbeteren? Dát is een affirmatie. Het gaat erom dat je ruimte geeft aan wat diep van binnen al ligt te borrelen.
• Koppel je affirmaties aan je kernwaarden. Dat zijn dingen die voor jou belangrijk zijn en die weerspiegelen zoals je zou willen zijn, zoals vriendelijk, eerlijk of toegewijd. Misschien vind je het helemaal niet erg dat je verlegen bent, maar maak je je er druk om omdat anderen er wel eens een opmerking over maken. Door dicht bij jezelf te blijven, leer je te focussen op wat belangrijk is voor jou.
• Spreek je vertrouwen uit en vergroot wat positief is. Als je onzeker bent over je uiterlijk, heeft het bijvoorbeeld weinig zin om ronduit te zeggen dat je prachtig bent. Het is beter om te focussen op de kleine dingen waar je al blij mee bent, zoals: ‘Ik heb een mooie glimlach’.

Kleine stapjes

En onthoud dat je goed bent zoals je bent. Waar het om gaat, is dat je deze krachtige statements gebruikt om positieve emoties aan te boren. Om vertrouwen in jezelf uit te spreken zodat je na herhaling ook meer vertrouwen in jezelf krijgt. Neem dus de tijd om affirmaties te formuleren die bij jou passen. En die haalbaar en realistisch zijn.

Overdrijf daarbij niet. Het heeft weinig zin om tachtig keer tegen jezelf te prevelen hoe slim, mooi of gelukkig je bent, als je dat diep van binnen niet voelt. Een affirmatie is geen wonderlamp waarmee je met een vingerknip je ideale leventje op tafel tovert. Affirmaties draaien om het aanzwengelen van kleine stapjes in je ontwikkeling. Ze moeten je energie geven zodat je in actie wilt komen.

Hoe maak je je affirmaties eigen?

• Heb je positieve zinnen bedacht en opgeschreven waar jij je goed bij voelt? Dan is de volgende stap om die mantra’s regelmatig te herhalen. Leg je affirmaties bijvoorbeeld op je nachtkastje en lees ze voordat je gaat slapen en wanneer je ’s ochtends wakker wordt. Of hang ze op je spiegel, op de wc of op de ijskast, zodat je zeker weet dat je ze vaak tegenkomt.
• Neem er de tijd voor. Sluit je ogen of kijk jezelf recht aan in de spiegel en probeer diep naar je binnenste af te dalen. Zo sta je beter in verbinding met jezelf. En spreek je affirmaties hardop uit. Dat voelt misschien gênant, maar je went er snel aan.
• Een affirmatie gaat gepaard met een bewuste ademhaling. Adem dus diep door je neus in en lang door je mond uit terwijl je je affirmatie opzegt. Dat brengt je dichter bij jezelf en het moment. Herhaal dit minstens drie keer.
• En de belangrijkste: pas je acties aan. Affirmaties zijn een mooie eerste stap richting verandering, maar ze zijn niet de verandering zelf. Jij bent degene die in beweging moet komen om veranderingen aan te zwengelen.

Voorbeelden van affirmaties

Natuurlijk is het altijd beter om je eigen affirmaties te formuleren. Die zijn tenslotte perfect toegesneden op jouw situatie en waarden, waardoor het makkelijker wordt om ze eigen te maken. Tegelijkertijd is er niks mis met wat tweedehands materiaal om op stoom te komen.

Komen ze:

-Ik accepteer mezelf zoals ik ben.

-Ik ben goed zoals ik ben.

-Ik geef het beste van mezelf.

-Ik zie, accepteer en houd van mijn echte zelf.

-Ik leef in het moment.

-Ik ben liefdevol naar mezelf en naar anderen.

-Ik ben dankbaar voor de lieve mensen om me heen.

-Ik kies voor positieve gedachten.

-Ik geef mezelf de ruimte om fouten te maken.

-Ik blijf rustig over dingen waar ik geen controle over heb.

-Ik laat los waar ik geen energie van krijg.

-Ik focus op positieve emoties.

-Ik ben blij met mijn gezonde lichaam.

-Ik stel mezelf open voor dingen die op mijn pad komen.

-Ik geniet van het werk dat ik doe.

-Ik hou ervan om goed voor mezelf te zorgen.

-Ik verdien het om geliefd te zijn.

-Ik mag mijn verhaal vertellen.

Over het drempeltje heen

Kortom. Alles wat je aandacht geeft groeit. Het is een cliché, maar in het geval van affirmaties slaat het de spijker op de kop.

Bovendien leer je met affirmaties om jezelf niet meer naar beneden te halen. Dat heeft niet alleen effect op je eigen gemoed, maar ook op hoe je op je omgeving overkomt. Je bent minder onzeker en meer tevreden met wie je bent.

Dus nee, affirmaties zijn geen toverspreuken. Het is belangrijk dat je ook zelf in actie komt om positief te veranderen. Maar ze helpen je wel om over dat drempeltje te komen en vol vertrouwen in beweging te komen.