Goede voornemens: hoe houd je ze vol?!

Minder snaaien, minder pimpelen en meer spinnen. Vol goede moed starten we op 1 januari met onze goede voornemens, maar een paar weken later vinden we onszelf weer zappend terug op de bank: omringd door snacks en wijn. Hoe gaan we dat patroon verbreken? En hoe zorgen we ervoor dat goede voornemens goede gewoonten worden?

Geen hoopvollere dag dan 1 januari. De jaarwisseling is dan ook het perfecte moment om lekker fris opnieuw te beginnen. Geen wonder dat we die dag collectief aangrijpen om goede voornemens te maken. En om af te rekenen met slechte gewoonten waar we al langer mee worstelen. Zoals snacken, bankhangen, smartphoneverslavingen en het stelselmatig verwaarlozen van familieleden.

Helaas is het een tikkeltje eenvoudiger om goede voornemens te verzinnen dan om ze vol te houden. Daarom belandt bijna de helft van alle goede voornemens na een paar dagen, weken of maanden in de prullenbak, waarna we ons even heel schuldig mogen voelen over onze wilskracht als een weekdier.

Not anymore. Met deze tips verbreek je oude patronen en behoor je eindelijk tot dat selecte groepje doorzetters dat het wél lukt om goede voornemens te laten slagen!

Waarom maken we goede voornemens?

Maar eerst een flinke duik terug in de tijd. Naar het Babylonië van vierduizend jaar geleden, om precies te zijn. Daar ligt namelijk de oorsprong van onze traditie om goede voornemens voor het nieuwe jaar te maken.

Babylonische goden

De oude Babyloniërs waren de eerste mensen van wie we weten dat ze de jaarwisseling vierden. Niet in januari, overigens, maar in maart omdat dan de gewassen geteeld werden. Tijdens een enorm twaalfdaags festival maakten ze beloften aan de goden om hun schulden af te betalen en geleende spullen terug te geven. Als de Babyloniërs zich aan hun woord hielden, zouden de goden hen in het nieuwe jaar gunstig gezind zijn. Verbroken ze hun belofte? Dan zag het er minder rooskleurig uit.

Vierduizend jaar later maken ook wij beloften voor het nieuwe jaar. Niet aan de goden, maar aan onszelf. Maar waarom doen we dat? Waarom voelen miljoenen mensen de behoefte om op 1 januari een frisse start te maken en oude patronen overboord te gooien?

Waarom voelen miljoenen mensen de behoefte om op 1 januari een frisse start te maken?

Plakkerige champagneglazen

Allereerst is Nieuwjaarsdag het ideale moment om terug te kijken op het afgelopen jaar. Wat ging er goed? Wat zou je in de toekomst willen veranderen? Waarschijnlijk borrelen er in je katerig hoofd allerlei beelden op terwijl je tussen de afgekloven oliebollen en plakkerige champagneglazen het afgelopen jaar overdenkt.

Misschien heb je keihard gewerkt, maar heb je daardoor te weinig tijd gehad voor je vrienden, familie of gezin. Of misschien ben je het zat om elke avond uitgeblust voor de televisie te hangen en heb je behoefte aan een nieuwe hobby of meer beweging. Goede voornemens komen dus voort uit een verlangen om de boel op te schudden en veranderingen door te voeren.

Hooggespannen verwachtingen

Daarnaast hebben mensen van oudsher behoefte aan een ijkpunt waarop alles kan en mogelijk is. Ze hebben geen zin om op een willekeurige dinsdag het roer radicaal om te gooien, welnee. Zoiets moet op een groots en monumentaal moment gebeuren. Zoals 1 januari.

En hoewel de verwachtingen soms te hooggespannen zijn, hebben ze nog gelijk ook. Mensen die goede voornemens maken schijnen namelijk veel meer kans te hebben om die voornemens vol te houden dan mensen die een keertje een losse poging doen en wat aan blijven modderen. Goede voornemens helpen, al was het maar omdat het een bijna collectief gebeuren is, waardoor je je onbewust gesteund en aangespoord voelt om te slagen.

Het roer omgooien moet op een monumentaal en groots moment gebeuren. Het nieuwe jaar is dus perfect!

Waarom is het zo moeilijk om je aan goede voornemens te houden?

Tegelijkertijd moeten we niet overdrijven als we naar het aantal mensen kijken dat de goede voornemens daadwerkelijk volhoudt. Uit een studie van de University of Scranton blijkt namelijk dat 23 procent van de mensen al na twee weken de handdoek in de ring gooit en dat slechts 19 procent hun doelen blijvend doorzet.

Gewoontedieren

Waarom dat zo is? We zijn en blijven gewoontedieren. We doen de dingen omdat we ze altijd zo doen en eraan gewend zijn geraakt. En we vinden het ontzettend moeilijk om ingesleten patronen, die niet altijd goed voor ons zijn, te doorbreken. Vooral omdat ónder die patronen vaak onzekerheden en angsten sluimeren die we niet onder ogen willen zien. Overmatig snacken om zo je verdriet weg te eten is natuurlijk een usual suspect. Net als die pakjes sigaretten die in tijden van stress weggepaft worden.

Maar ook aan complexere voornemens liggen vaak onderliggende gevoelens ten grondslag. Stel dat je bijvoorbeeld minder hard wil werken. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, als je tenminste altijd een onverbeterlijke workaholic bent geweest. Want heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom je zo hard werkt? Heb je misschien buitensporig veel behoefte aan waardering? Of ben je soms bang dat je promoties of positieve beoordelingen misloopt als je niet elke avond achter de laptop zit te pezen? Zo zie je dat het misschien niet zo moeilijk is om een paar uur minder te werken, maar wél om die onderliggende redenen blijvend aan te pakken. Je moet het dus écht willen.

We doen de dingen omdat we ze altijd zo doen en eraan gewend zijn geraakt.

Zevenmijlslaarzen

Ook hebben we soms de neiging onszelf te overschatten en met zevenmijlslaarzen van start te gaan. We maken ellenlange lijstjes van alles wat we willen veranderen en staan er totaal niet bij stil dat zo’n waslijst helemaal niet realistisch is.

Wil je zowel minder snoepen als meer gaan bewegen en stoppen met roken? Veel succes, want dat zijn drie enorme veranderingen die samen bijna een aanslag op life as you know it vormen. Dat lukt je misschien een of twee weken, maar daarna word je gegarandeerd prikkelbaar en chagrijnig tot het moment waarop je omgeving je smeekt om maar in hemelsnaam die sigaret op te steken of die buil chips open te trekken.

Je bent geen superheld, er is bijna geen mens in staat om het roer op zoveel verschillende fronten tegelijkertijd om te gooien. En dat hoeft gelukkig ook helemaal niet!

Je bent geen superheld, maar dat hoeft ook niet!

Zeven tips om je goede voornemens te laten slagen!

Nu al aan het panikeren om die goede voornemens? Om het je wat makkelijker te maken aankomende januari en beyond, hebben we wat slimme tips voor je op een rijtje gezet. Doe je er je voordeel mee!

1: Doe aan zelfonderzoek

Zelfkennis is key bij het aanleren van nieuwe, betere gewoonten. Daarom is het is verstandig om jezelf kritisch onder de loep te leggen voordat je aan iets begint. Bedenk je dit goede voornemen omdat je denkt dat het zo hoort? Omdat je bijvoorbeeld wil voldoen aan eisen van anderen of van de maatschappij? Dan is de kans klein dat je slaagt. Een goed voornemen moet uit jezelf komen, uit een behoefte of een verlangen dat je zelf sterk voelt.

Daarnaast moet het voornemen goed bij je passen, net als de uitvoering ervan. Stel dat je meer wilt gaan hardlopen, dan heeft het weinig zin om dat ’s ochtends in te plannen terwijl je een typisch avondmens bent. Ook scheelt het nogal of je een plichtsgetrouw of juist een beetje rebels type bent. Rebelsere mensen reageren doorgaans minder sterk op afspraken. Voor hen zal het dus weinig uitmaken om af te spreken met een vriendin te gaan sporten, terwijl dat voor een trouwer type juist heel goed kan werken.

Duik dus diep in je motieven en je behoeften. En houd een goede-voornemen-dagboekje bij, waarin je schrijft over je drijfveren, successen en worstelingen. Als je je voortgang zwart-op-wit hebt staan, kun je jezelf altijd inspireren op momenten dat je het bijltje erbij neer wilt gooien.

Zorg dat de goede voornemens die je voor jezelf kiest realistisch zijn en bij je passen.

2: Kies een specifiek doel

Elk jaar nemen miljoenen mensen zich voor om ‘af te vallen’, ‘meer te bewegen’ of ‘productiever te zijn’. Ze staan er niet bij stil dat deze voornemens behoorlijk ambigue, vaag en veelomvattend zijn. Je zou er alle kanten mee op kunnen, wat precies de reden is waarom mensen er na een tijdje mee kappen.

Focus in plaats daarvan op een concrete doelstelling waar je realistisch mee aan de slag kan. Begin bijvoorbeeld met vijf kilo afvallen, vier keer per week een wandeling van een uur of dagelijkse to-do-lijsten bijhouden. Zorg ervoor dat je doel realistisch is en niet overdreven drastisch.

Zo’n specifiek doel geeft je namelijk de kans om precies te plannen hoe je het gaat behalen. Daarnaast zorgt het sneller voor successen en successen boosten je zelfvertrouwen. Waardoor het makkelijker blijft om je ogen op de prijs te houden.

Maak je doel zo specifiek mogelijk, dat wordt het makkelijker!

3: Maak een plan

Een gedetailleerd plan kan je helpen om je aan je voornemen te houden. In zo’n plan kun je namelijk opschrijven welke tactieken je gaat gebruiken als je het even moeilijk hebt en het bijltje erbij neer wil gooien. Mensen die werken aan een doel zonder plan, geven sneller op als ze geconfronteerd worden met tegenvallers.

Stel dat je drie keer per week wil rennen. Wat doe je dan als je een paar dagen hebt gemist omdat je ziek was, bijvoorbeeld? Het is verstandig om vooraf over dat soort dingen na te denken. Schrijf dus je doel op, maak een lijst van duidelijke stappen die je moet zetten om dat doel te behalen en noteer welke obstakels je van je doel weg kunnen houden. Bekijk ook jezelf kritisch en bedenk welke uitvluchten en smoezen je waarschijnlijk geneigd bent om te gebruiken als je ongemotiveerd raakt. En schrijf ook op hoe je daar het beste op kunt reageren.

Als je precies weet wat je wil bereiken en welke obstakels te tegen zou kunnen komen, ben je veel beter voorbereid om je aan je voornemen te houden en obstakels te overwinnen.

4: Begin met kleine stapjes

We zeiden het al. Met zevenmijlslaarzen zeven verschillende doelen op het lijstje zetten is nooit een puik plan. Het is veel slimmer om je goede voornemens over het hele jaar te verspreiden. Is er eentje gelukt en weet je zeker dat je niet meer in de verleiding komt om terug te vallen in je oude gewoonten? Dan begin je rustig aan de volgende.

Daarnaast is het verstandig om klein te beginnen, met één overzichtelijk doel dat je in net zo overzichtelijke porties kunt verdelen. Wil je bijvoorbeeld een marathon lopen het komend jaar? Start dan met twee of drie keer joggen in de week. Voer het langzaam op met langere en meerdere rensessies. Wil je gezonder gaan eten? Schrap dan eerst enkele ongezonde voedselgroepen uit je dieet en vervang ze door gezondere alternatieven. Als dat gelukt is, pak je een ander element van je eetgewoonten aan, zoals het verkleinen van je porties of minder uit eten gaan.

Misschien lijkt het onlogisch, maar deze kleine veranderingen maken het makkelijker om je aan je nieuwe gewoonte te houden. Ze verhogen ook de kans dat je op de lange termijn succes boekt. Verkruimel dus grote taken in kleine deeltaakjes en je zult zien hoe soepel je door die eerste fase heen vliegt. Niets motiveert je namelijk meer dan een succesje hier en daar, zo houd je het makkelijker vol.

Het is absoluut niet erg om klein te beginnen.

5: Vraag om hulp

Yep, soms vinden we het supermoeilijk om hulp te vragen. We ploeteren liever alleen door in plaats van dat we anderen deelgenoot maken van onze zogenaamde zwakheden. Tijd om je trots opzij te zetten, want het buddysysteem werkt als een malle. Als je je gesteund voelt, is het makkelijker om gemotiveerd te blijven. Kameraadschap zorgt er bovendien voor dat het nastreven van goede voornemens een stuk leuker wordt.

Zoek dus iemand met wie je op dezelfde golflengte zit en die dezelfde doelen wil bereiken als jij. Samen kun je elkaar motiveren en door de zwakke momenten heen slepen. Of vertel je vrienden en familie wat je doelen zijn en vraag of ze je af en toe een spiegel willen voorhouden. Beter nog: sluit je aan bij een groep die ook meer wil bewegen, gezonder wil gaan eten of wat het dan ook is dat je wil bereiken.

Kortom, vraag om hulp, zeker wanneer jouw goede voornemen gekoppeld is aan een verslaving, zoals roken. Soms heb je gewoon iemand nodig.

6: Wees lief voor jezelf

Een terugval is een van de belangrijkste redenen dat mensen hun goede voornemens opgeven. Terwijl het ontzettend normaal is om af en toe de teugels te laten vieren. Het pad richting jouw einddoel is nooit kaarsrecht, het ligt bovendien bezaaid met struikelstenen. Als je af en toe op je snufferd gaat, is dat dus niks om je voor te schamen. Integendeel, zie het als kansen om te leren en te groeien.

Helaas nemen veel perfectionistische types het zichzelf kwalijk als ze even terugvallen in hun oude gewoonten. Vervolgens denken ze dat het allemaal zinloos is en gooien ze het bijltje er teleurgesteld bij neer. Terwijl de kans dat je slaagt veel groter wordt als je wat milder bent voor jezelf. Fouten maken onderdeel uit van het proces, wees dus niet te streng als je een keertje niet naar de sportschool gaat of als je ’s avonds toch die laptop openslaat terwijl je met jezelf had afgesproken om je minder werk op de hals te halen.

Wat wel slim is? Een beetje zelfreflectie. Schrijf dus in je goede-voornemens-dagboek over je terugval. Wat deed je op dat moment? Wat triggerde je terugval? Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen? Als je begrijpt met welke uitdagingen je worstelt, ben je de volgende keer beter voorbereid.

Fouten maken onderdeel uit van het proces, wees dus niet te streng voor jezelf.

7: Zorg voor voldoende slaap

We kennen het allemaal. Heb je een keer een nachtje minder geslapen, dan schreeuwt je lijf om calorierijke versnaperingen en junkfood. Wanneer je weinig slaapt, krijgen je hersenen namelijk minder seintjes dat je lichaam voldoende eten binnen heeft gekregen.

Gevolg? Je hongergevoel blijft hangen en je stort je op eten met een rijker energiesignaal, zoals snelle suikers en vet. Slaaptekort leidt dus tot een vreetkick, wat niet erg handig is als je net gezonder wilde gaan eten. Daarnaast is het moeilijk om goede voornemens vol te houden als je doodmoe bent, of het nu om een gezonder eetpatroon of om wat anders gaat. Je disciplineniveau tuimelt omlaag, je wordt prikkelbaar en je voelt je uitgeblust. Zorg er dus voor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt.

En leg je telefoon ’s avonds weg. Hoe verleidelijk ook, scrollen door je sociale media terwijl je in bed ligt is funest voor je nachtrust. Pak in plaats daarvan een boek en voel hoe je op een natuurlijke manier moe wordt en klaar om te gaan slapen.

No worries, het gaat je lukken!

Tot slot. Goede gewoonten aanleren kost tijd en energie. Het is helaas geen wensdenken, waarbij je ‘s avonds in bed je ogen dichtknijpt en de volgende ochtend wakker wordt met een compleet nieuwe routine. Meestal duurt het zo’n drie maanden voordat je nieuwe gewoonten een beetje ingenesteld zijn.

Raak dus niet in paniek als je na twee maanden nog steeds snakt naar een sigaret. Als je nog steeds droomt van bergen chocola of als je het woord ‘nee’ nog steeds moeilijk over de lippen krijgt en daardoor te veel hooi op je vork blijft nemen.

En ben ook niet te teleurgesteld als je tussendoor een ‘slippertje’ maakt. We zijn allemaal mensen en soms is het vlees gewoon zwak. Houd stug vol, want uiteindelijk gaat het je lukken!