Oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen

Over je bekkenbodemspieren denk je waarschijnlijk niet vaak na. Toch hebben deze spieren een belangrijke functie en dat merk jij vooral als ze verzwakken. De spieren zorgen er bijvoorbeeld voor dat jij je plas op kunt houden. Ook kunnen sterke bekkenbodemspieren extra plezier geven in bed: ze zorgen namelijk voor intensere orgasmes. Wist je dat jij zelf je bekkenbodemspieren kunt trainen? Als je dit wilt, dan zijn dit de beste oefeningen hiervoor.

Zwakke bekkenbodemspieren: hoe komt dat en wat merk je er van?

Jouw bekkenbodem kan zwakker worden. Dit kan verschillende oorzaken hebben, zoals:

• Zwak bindweefsel: dit is aangeboren. Andere vrouwen in de familie hebben vaak ook bekkenbodemproblemen.
• Zwangerschap en bevalling: er komt veel druk op de bekkenbodem als je zwanger bent. Dit kan voor beschadigingen zorgen in de spieren en het bind- en zenuwweefsel.
• Leeftijd: als jij ouder wordt, dan worden jouw spieren zwakker. Dit komt omdat de spieren minder worden gebruikt en omdat de vrouwelijke hormonen ook afnemen na de overgang.
• Zwaar lichamelijk werk, overgewicht, hoesten en hard persen op de wc: langdurige druk zorgt voor extra druk op de bekkenbodem en kan daarom problemen veroorzaken.

Je kunt merken dat jouw bekkenbodemspieren zwakker zijn geworden, als jij bijvoorbeeld opeens urine verliest tijdens het springen, rennen, niezen of lachen. Of als je steeds opnieuw last hebt van een blaasontsteking. Ook het ophouden van ontlasting of hebben van seks kan lastig zijn. Er zijn allerlei oorzaken en gevolgen: jouw huisarts kan je hier meer over vertellen.

Waar zitten de bekkenbodemspieren?

Deze spieren vormen de onderkant van je bekken. Je voelt ze het best als je bijvoorbeeld jouw urine of ontlasting op moet houden. Maak eens de beweging die je maakt als je nodig naar de wc voelt. Je zult de spieren in jouw lichaam voelen bewegen. Het zijn ook de spieren die samentrekken bij een orgasme.

Wil jij graag jouw spieren versterken? Dan kun je bepaalde oefeningen doen, gemiddeld drie keer per dag. Deze duren elke keer maar een paar minuten. Na zes tot acht weken merk je al resultaat.

Bekkenbodemspieren trainen: ontspannen en aanspannen

De meest eenvoudige oefening om je bekkenbodem spieren te trainen is het aanspannen en weer ontspannen van de spieren. Ga liggen op een bed of op een matje op de grond en trek de spieren van jouw anus en vagina samen. Doe dit ongeveer zes seconden. Ondertussen ontspan jij je buik- en bilspieren. Jij kunt de periode dat je de spieren aanspant steeds een beetje verlengen. Je kunt ook een ritme aanhouden. Span bijvoorbeeld eerst je spieren vier keer kort aan. Span ze daarna een langere periode aan.

Bekkenbodemspieren trainen met de liftoefening

De liftoefening is bedacht door Arnold Kegel. Het wordt daarom ook wel een kegeloefening genoemd. Beeld je in dat het tot het uiterste aanspannen van je spieren niveau drie is. Niveau drie is het hoogste level van de lift. Maar deze stopt ook op niveau één en twee. Je spant jouw spieren dus eerst een beetje aan en laat die spanning langzaam toenemen tot je op niveau drie bent. De oefening is te doen als je zit, staat of ligt.

Staande oefening

Ga stevig op beide voeten staan en draai je hielen een beetje naar elkaar. Span je spieren aan tot niveau één van de liftoefening. Ga vervolgens een stukje lopen, terwijl jij de spieren blijft aanspannen. Als je tijdens het lopen niet teveel jouw hakken gebruikt, dan heb je het meeste controle over je bekkenbodem. Je kunt de afstand die jij loopt steeds een beetje vergroten. Het is een ideale oefening om bijvoorbeeld tijdens het werk of de boodschappen te doen.

Bekkenbodemspieren trainen om te springen zonder urineverlies

Als je heel graag weer wilt springen zonder urineverlies, dan kan het je helpen om tijdens het springen bekkenbodemoefeningen te doen. Door ook tijdens het springen de bekkenbodemspieren te trainen, worden ze steeds sterker. Tel eens hoe vaak je kunt springen zonder urineverlies in de eerste week. Herhaal de oefening daarna elke week, dit is een fijne manier om het verschil te merken.

Bekkenbodem trainen met de Perifit

De Perifit is een bekkenbodem trainer toy met app. Met deze toy train jij je bekkenbodemspieren terwijl je een leuk spelletje speelt.  Je sluit de toy aan op de gratis app voor je mobiele telefoon waarop 6 verschillende trainingsprogramma’s staan. Deze trainingsprogramma’s zijn leuke spelletjes. Zo kan je op je eigen tempo werken aan een sterkere bekkenbodem. De app houdt trouwens ook jouw progressie bij,  dus je kan heel makkelijk zien of je bekkenbodem sterker wordt. En geloof ons, dat gaat gebeuren. De recensies zijn namelijk lovend en veel vrouwen merken na een week al verschil!

Bekkenbodemoefeningen met vaginale balletjes

Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunnen helpen bij je bekkenbodemoefeningen. Deze hebben de vorm van balletjes en zorgen ervoor dat je bekkenbodemspieren aangespannen moeten worden om te voorkomen dat de balletjes niet blijven zitten. De balletjes hebben allerlei verschillende namen. Zo heb je Ben Wa ballen, geishaballetjes, kegelballen of vaginaballetjes. Ze hebben allemaal hetzelfde effect. Je kunt er oefeningen mee doen of de ballen gewoon dragen tijdens je dagelijkse bezigheden. Uit onderzoek van professor Jan Perkins van de Central Michigan University blijkt dat oefenen met vaginale balletjes vrouwen met licht tot middelmatig urineverlies kan helpen om de bekkenbodem te versterken. Het is belangrijk om te onthouden dat het beter is om de balletjes niet langer dan een half uur per dag te dragen.

Losse Ben Wa ballen

Losse Ben Wa ballen helpen jou bij het doen van je bekkenbodemoefeningen. Als jij ze inbrengt, dan hebben ze de neiging om door hun gewicht naar beneden te zakken. Daardoor zullen je bekkenbodemspieren zich automatisch aanspannen. Hierdoor kunnen ze jou ook erotisch genot geven. De balletjes bestaan al eeuwen en zijn leverbaar in verschillende gewichten en maten. Een kegelbal is moeilijker in te houden als hij kleiner en zwaarder is. Grotere en lichtere ballen zijn wat makkelijker. Deze laatste zijn heel geschikt voor mensen die net beginnen met het trainen van de bekkenbodemspieren, zoals vrouwen die net zijn bevallen. Informeer wel bij jouw verloskundige of huisarts wanneer je hiermee kunt beginnen.

Kegelballen aan een touwtje

Er bestaan er ook vagina balletjes aan een touwtje. Dit worden ook wel kegelballetjes genoemd. Vaak zijn de ballen omhult door een siliconen laagje. Daarom zijn ze makkelijk in te brengen. Bovendien haal je ze ook eenvoudig weer uit jouw vagina door middel van het trekkoord. Dit kan veiliger voelen voor mensen die weinig ervaring hebben met de balletjes. Je weet namelijk zeker weet dat de kegelballen makkelijk te verwijderen zijn.

Lees ook: Vaginaballetjes: hoe werken ze en hoe train je ermee?